Não é incomum encontrar pessoas que desistiram da academia no segundo mês, ou que não conseguiram manter uma leitura diária por muito tempo. Isso acontece porque elas encontram dificuldades em criar hábitos. Em contrapartida, existem aqueles que mantêm os mesmos hábitos por muitos anos, em seu dia a dia, e conquistam coisas que outros não conseguem. Quem sabe como criar um hábito pode aprender novas línguas, manter uma rotina de estudos eficiente, praticar esportes, entre tantas outras atividades almejadas.
Diante dessas afirmações, você deve estar se perguntando: “como criar um hábito?”. Podemos ajudar! Neste texto, você vai encontrar um guia completo sobre como criar hábitos, quanto tempo é necessário, além de dicas para mantê-los. Vamos lá?
Como criar um hábito?
A palavra-chave para quem deseja estabelecer um hábito é esforço. Você precisa fazer com que seu corpo e seu ritmo de vida se adaptem à nova rotina. Afinal, trata-se de algo que antes era desconhecido. Além de esforço, para criar hábitos, também é necessário ter consistência e perseverança, características que vão lhe impedir de desistir. Ao conseguir incorporar um comportamento em nossos hábitos, é mais fácil executá-lo naturalmente, tornando-o parte de nosso dia a dia.
Após definir o que você deseja alcançar, é hora de dar início à jornada. Se sua meta for algo que realmente te motiva, será mais fácil começar. Confira, agora, seis maneiras efetivas de como criar um hábito.
1. Estabeleça um grande objetivo e pequenos passos
A primeira dica de como criar um hábito trata de como você vai encarar a experiência. Se você quer criar hábitos, é necessário que tenha objetivos grandes, sonhar alto. Em vez de: “quero aprender inglês”, por exemplo, diga: “quero ter inglês fluente”. Este objetivo deve estar contrabalanceado por pequenos passos, que deverão ser preenchidos dia a dia, pouco a pouco.
Além de compreender a importância de criar hábitos, você precisa entender a importância que essas metas têm. Enquanto seu objetivo é aquilo que você pretende alcançar algum dia, os pequenos passos são o mínimo de trabalho a ser feito todos os dias, que irão contribuir para alcançar o objetivo final.
2. Defina bem o seu objetivo
Se você quer desenvolver o hábito de leitura, por exemplo, não coloque algo como “ler todos os dias”. Seu objetivo deve ser bem definido. Portanto, prefira: “ler 15 minutos à tarde” ou “ler todos os dias meia hora antes de dormir”. Quanto mais o objetivo estiver especificado, mais fácil será incorporá-lo à sua rotina até que ele se torne um hábito.
3. Tenha pensamentos concretos
Você precisa ter bem claro qual é o hábito que deseja. Depois, com isso em mente, reflita sobre a maneira como você vai encará-lo. Muitas pessoas, ao pensarem em um hábito para estabelecer, se esquecem de um ponto muito importante: saber, com clareza, qual mudança elas querem que ocorra.
Um estudo publicado em 1999 pela Universidade da Califórnia em Los Angeles mostrou que pessoas que estabelecem passos e objetivos específicos naquilo que idealizam têm mais chances de perseverarem do que as pessoas que criam idealizações menos concretas. Portanto, em vez de se imaginar correndo 20km sem se cansar, imagine você treinando, “começando do começo”. Esse pensamento, da certeza de que você conseguirá aos poucos, vai ajudar a diminuir sua ansiedade.
4. “Continue” um comportamento
Se possível, procure continuar hábitos que você já tem. Funciona assim: você vai aproveitar um hábito antigo, inserindo uma novidade nele. Em vez de estabelecer algo como “vou comer fruta todos os dias”, coloque “além do café e do pão no café da manhã, vou inserir uma fruta”. Dessa maneira, você aproveita a energia que usa normalmente para inserir algo novo.
5. Elimine os excessos
Estudos comprovam que tomar decisões exige um gasto de “energia mental”, mesmo as decisões mais simples. Para evitar esse gasto, a opção é tornar algumas atividades rotineiras. Com horário definido para tomar banho, por exemplo, você não precisa ficar pensando se é melhor ir para o banheiro assim que chegar do trabalho, às 19h, ou descansar um pouco e ir para o chuveiro apenas antes de dormir, às 21h. Além de economizar energia, essa rotina vai fazer com que você consiga manter a disciplina.
Se você estiver em busca de saber como criar um hábito porque quer ter uma alimentação mais saudável, por exemplo, em vez de acreditar que pode resistir à tentação de comer alimentos não saudáveis, retire-os de vez de sua lista de compras. Assim, você consegue manter seu objetivo sem escorregadas, poupa o desgaste mental e se priva da sensação de culpa que costuma vir em seguida após a quebra de um objetivo.
6. Não desista!
Mesmo que você saiba como criar um hábito, a tarefa continua não sendo fácil. Um novo hábito é algo bastante frágil, por isso você precisa evitar ao máximo qualquer coisa que possa te fazer pensar em desistir ou te desviar do foco.
Exemplo: se você quer estabelecer o hábito de beber mais água em seu dia a dia, comece a carregar uma garrafinha para onde você for. Leve-a para o trabalho, para seu quarto, para a sala, escritório… Dessa maneira você não terá a desculpa de que a água está muito longe, de que está cansado para levantar da cama e ir buscar, etc. Facilite sua vida e faça do hábito sua rotina!
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Quanto tempo é necessário para criar um hábito?
Em 1960, o cirurgião plástico Maxwell Maltz definiu que, para criar hábitos, eram necessários 21 dias. Isso ficou conhecido como a Regra dos 21 dias ou Teoria dos 21 dias. No entanto, essa afirmação não foi tomada como verdadeira por muito tempo. Posteriormente, observou-se que os neurônios não são capazes de assimilar completamente um novo comportamento no tempo definido por Maltz. E, pior: se pararmos de nos esforçar para criar um hábito após 21 dias, corremos o risco de abandoná-lo por completo.
Após isso, a University College de Londres realizou uma série de estudos, com os quais descobriu-se que, na realidade, são necessários, em média, 66 dias para inserir um novo comportamento em nossa rotina e para mantê-lo, tornando-se um hábito. Além disso, também foi descoberto que um dia sem realizar o comportamento não influencia o estabelecimento do hábito a longo prazo.
Nosso cérebro funciona como uma espécie de esponja, portanto, podemos moldá-lo e reconfigurá-lo. Mas, para que ele seja reconfigurado e incorpore o novo hábito em nossa rotina, é necessário prática, frequente e constante, ainda mais no início. Assim, com o tempo, precisaremos de menos esforço para conseguir realizá-lo.
O tempo de atividade vai depender de qual hábito queremos introduzir e do quanto estamos familiarizados com ele. Algo que seja completamente novo pode exigir mais tempo, assim como atividades mais complicadas.
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Dica bônus: Habit Tracker
Você já ouviu falar em Habit Tracker? A tradução dessa palavra é “rastreador de hábitos”. Assim, podemos definir o Habit Tracker como uma ferramenta para controlar e registrar hábitos novos. Com ela, você pode tanto fazer esse registro de uma nova atividade, como acompanhar sua evolução.
Como o Habit Tracker funciona?
Para fazer o registro e controle de seus hábitos, você pode usar uma planilha no Excel, um aplicativo de celular ou um caderno com anotações à mão. Cada novo hábito que quiser incluir em sua rotina deve ser registrado. O Habit Tracker vai servir para mostrar se você está desempenhando, ou não, aquela atividade, e quando está fazendo isso.
Vamos pensar numa situação hipotética em que você queira dormir mais cedo, então estabelece o horário das 22h. A partir disso, anote em sua ferramenta de controle (planilha, caderno, etc.) esse objetivo (dormir às 22h). Todos os dias, você deve anotar se realizou ou não aquela meta. A intenção é que, aos poucos, você consiga incorporar aquele hábito em sua rotina de maneira natural, sem ter que ficar lendo em algum lugar o que fazer ou precisar de grandes esforços.
É importante pontuar que você deve colocar em seu Habit Tracker apenas aquilo que realmente deseja realizar. Pois, caso contrário, você pode acabar se decepcionando ao não realizar uma atividade e desistir de vez de tudo. Além disso, não adianta estabelecer metas que não fazem tanto sentido com sua rotina. Como você pode colocar “ir à academia todos os dias”, por exemplo, se na terça e na quinta trabalha até mais tarde? Por isso, o conselho (quase uma regra) é colocar apenas hábitos concretos que você realmente deseja incorporar em sua vida. Seu Habit Tracker deve ser algo para organizar sua rotina e seu tempo durante o dia a dia, e não uma ferramenta de cobrança.
Outra dica importante é ir com calma. Criar hábitos exige esforço e tempo. Pense: já será difícil conseguir estabelecer um novo hábito, imagine cinco. Seja coerente e “pé no chão”.
Como fazer registros em seu Habit Tracker?
Você pode fazer registros qualitativos, quantitativos ou binários.
No registro qualitativo, você classifica seu desempenho de acordo com a qualidade dele. Você pode defini-lo como excelente, ótimo, bom, mediano, ruim ou péssimo. Se quiser, pode usar canetas coloridas para isso.
Já o registro quantitativo segue a ideia de medir o quanto você fez algo. Suponhamos que seu objetivo seja estudar Espanhol; você deve colocar, sempre que fizer, o número de horas que passou estudando a língua. Assim, você sabe como tem cumprido sua meta.
Por fim, o registro binário é o mais simples. Basta marcar com um “x”, uma bolinha ou preencher um espaço que indique que você realizou a tarefa naquele dia. Quando não realizar, é só deixar o espaço em branco.
Criar hábitos é importante para todos
Boa parte das pessoas sabe a importância de criar hábitos, contudo, por diversas razões, não conseguem terminar aquilo que começam. Mas, o importante é não desistir. Se tem uma palavra que não combina com a criação de hábitos é “desistência”.
Assim, se mesmo seguindo as dicas acima e criando um Habit Tracker você ainda tiver dificuldades, não perca de vista seu objetivo. Tente de novo e, se preciso, tente novamente. Saber como criar um hábito é o começo de tudo. E, se chegou até o fim deste texto, isso você já sabe com louvor!
